30代男性の健康事情

自宅でダンベルを使ってできる筋トレメニュー5選

どうも細マッチョな体型を目指しているオキナカです。

僕は肉体改造のために筋トレを行っているのですが、筋トレはBig3と呼ばれる種目をジムで行っています。

ただ筋トレを続けていくうちにBig3だけでは物足りなくなってきたので、ダンベルを購入し自宅でダンベルを使った筋トレを行うようにしました。

なので今回は「自宅で行えるダンベルを使った筋トレメニュー」を紹介したいと思います。

ダンベルを使った筋トレメニューは「ジムへは通えないけど自宅でしっかりと筋トレを行いたい」という人にも役立ちますよ。

ダンベルプレス

上腕三頭筋ではなく、大胸筋に効果的なフォームをわかりやすく解説している動画です。

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるために行いたいので、この動画を見て正しいフォームで行いたいですね。

面白い動画を見つけたので載せておきます。

ベンチプレスとダンベルプレスの「どちらが胸に効くのか」ということを解説しています。

ベンチプレスとダンベルプレスでは、ストレッチのかかり方が違うので鍛えられる範囲が変わってきます。

それぞれに特徴があるので使い分けると良いでしょう。

僕はジムでベンチプレスをしっかりと行ったあと、自宅でダンベルプレスを行い、ベンチプレスで鍛えきれなかった部分に負荷をかけていこうと思います。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの解説動画です。

バーベルで行うデッドリフトとダンベルで行うデッドリフトの違いも解説されています。

先ほどのダンベルプレスと同様に、可動域を広くとれることが特徴ですね。

可動域が広がると安定性を欠くことになるので、負荷は小さくすることが大事です。

ゴブレットスクワット

ダンベルを胸から離れないようにしっかりと固定して行いましょう。

しゃがみ込んだときに背中が丸まらないように注意しましょう。

膝とつま先が同じ方向を向くように行うこともポイントですね。

これまで紹介した「ダンベルプレス」「ダンベルデッドリフト」「ゴブレットスクワット」の3つでBig3と同じような場所に負荷をかけることができるでしょう。

ダンベルロウ

この動画は非常にわかりやすいですね。

ダンベルロウは肘を引いてウエイトを上げるイメージを持つと良いです。

このトレーニングでは背中を鍛えることができます。

ダンベルショルダープレス

三角筋や上腕三頭筋を中心に鍛えるメニューです。

スタンディングで行うことで、体幹を含めた全身に負荷をかけていきます。

肩や腕の筋肉が鍛えられていると見栄えが良いのでメニューに取り入れたいですね。

さいごに

とりあえずは上記で紹介した5種を行えば、身体の大きな筋肉にある程度の負荷を与えることができるはずです。

ジムに通う時間や資金がない人はダンベルを購入し、上記の5種目を行いましょう。

30歳を超えると太りやすくなります。また中年太りを放置していると生活習慣病になるリスクが高まります。

これからの人生を豊かに過ごすために、しっかりと身体を鍛えるようにしましょう!

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