30代男性の健康事情

【ダイエット】1日の摂取目安とするカロリーの決め方(計算方法)

どうもスポーツインストラクターのオキナカです。

人はなぜ太るのか?それは「消費カロリーよりも摂取カロリーが多い」から。

つまりダイエット(減量)を成功させるためには1日の消費カロリーを計算し、そのカロリーよりも少ない摂取カロリーに抑えなければいけません。

ダイエットを成功させるためには、1日の摂取目安となるカロリーを計算しカロリーコントロールを行うことが大切です。

じゃあ「どれくらいだったら食べていいの?」って思いますよね。

ということで、ここでは1日の摂取目安となるカロリーの決め方(計算方法)を紹介したいと思います。

1日の摂取目安となるカロリーの計算方法

1日の摂取目安となるカロリーの決め方(計算方法)は以下の通りです。

まずは「体重×(100-体脂肪率)÷100」で自分の除脂肪体重を計算

除脂肪体重とは「体脂肪以外の筋肉や骨、内臓などの総重量」のことです。

体脂肪率は体内に含まれる脂肪の重量の割合のことです。

次に「370+(21.6×除脂肪体重kg)」を計算

僕の場合は除脂肪体重が約56kgなので「370+(21.6×56)=約1580kcal」となります。

体脂肪率を測定できず除脂肪体重がわからないという人は以下の計算式を使ってください。

「88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)-(5.7×年齢)」

僕の場合、こちらの計算方法だと「88+(13×69kg)+(4.8×172cm)-(5.7×36)=約1605kcal」となります。

こちらの計算式だと体脂肪率が考慮されていないので、太っている人には高い数値、痩せている人には低い数値が出る傾向があります。

体脂肪率がわかっている人は最初の計算式を使うことをオススメします。

上記の計算式ではだいたいの「基礎代謝」がわかるので、次に1日の運動量を考慮して計算していきます。

先ほど計算した「基礎代謝」に以下の数値を掛けましょう。

  • ほとんど運動をしない人は1.2
  • 週に1〜3回の軽い運動を行う人は1.375
  • 週に3〜5回の中程度の運動を行う人は1.55
  • ほぼ毎日激しい運動を行う人は1.725

僕の場合は週に3回ほど中程度の運動を行うので「1580×1.55=約2450kcal」です。

この約2450kcalが僕の「1日の消費カロリーの目安」となります。

1日の摂取目安となるカロリーを決めるのはここからです。

おすすめしたいダイエットのペースは1週間で500g程度の減量です。無理なダイエットは健康を害する可能性があります。

体脂肪を1kg減らすには7000kcalを燃やす必要があるので、1週間で500g程度のペースで減量する場合、1週間のカロリー収支を-3500kcalにする必要があります。

1週間で-3500kcalなので1日だと-500kcalです。1日の消費カロリーの目安から500kcalを引いたカロリーが「1日の摂取カロリーの目安」となります。

1日の消費カロリーの目安-1日の摂取カロリーの目安

僕の場合は2450kcal-500kcal=1950kcalが摂取カルリーの目安ですね。

ダイエットで重要なのはカロリーコントロール

ダイエットで最も重要なのは「カロリーコントロール」です。

巷では「何を食べるか?」とか「食事の回数」とか「ダイエットサプリ」などが話題になりますが、気をつけたいのは「カロリーコントロール」です。

  • 消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ「太る」
  • 消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ「痩せる」

まずはこの基本を頭の中に叩き込みましょう!

痩せたければ上記で紹介した計算方法を参考に「1日の摂取目安となるカロリー」を決めてダイエットに挑戦してくださいね。

記録はアプリを利用します。

あすけんダイエット 無料のカロリー計算・体重管理・食事記録アプリ
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開発元:WIT CO., LTD.
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僕が使っているのは「あすけん」というアプリです。iphoneだけのアプリかもしれません。Android携帯の人は使えなかったらすみません。

食べたものを入力すると勝手にカロリーを計算してくれます。

コンビニのメニューも豊富に登録されているので、買ったものの名前を入れるとカロリーがわかります。本当にありがたいですね。

このアプリは摂取カロリーだけでなく、栄養バランスも教えてくれるので重宝しています。

アプリは自分に合った使いやすいものを探すと良いでしょう。

記録をつけるのは大事ですよ。ダイエットの成功率を高めたり、継続の力へとなります。