30代男性の健康事情

【中年太り】30歳を超えると「太りやすくなる」のは代謝が原因

最近は「お腹が出てきた…」と悩んでいませんか?厚生省の国民栄養調査によると近年は30歳〜60歳代に肥満の人が増えるみたいです。

男性は30歳を超えたあたりから「太りやすくなる」と言われていますが、その原因は「基礎代謝」と「生活活動代謝」の減少です。

太りやすくなる原因は「基礎代謝」と「生活活動代謝」の減少

この2つの原因を改善できなければ「中年太り」を招いてしまうでしょう。

加齢によって身体は変化しています。徐々に衰えていくものです。「自分はまだまだ大丈夫」だと油断せずに「中年太りの原因と対策」について考え行動していきましょう。

基礎代謝の減少が中年太りを招く

中年太りを招く原因の一つは「基礎代謝の減少」です。

基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギー。

太るのは「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」のほうが上回るからです。

消費カロリーである基礎代謝が減少しているのに、これまでと同じようにカロリーを摂取していると太ります。

では「なぜ中年になると基礎代謝が落ちる」のでしょうか?それは年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少するからです。

人間の筋肉は20歳頃をピークに年々衰えていきます。20歳の頃は体の40%を占めていた筋肉も徐々に減っていき70歳の頃には25%程度へと落ち込みます。

基礎代謝のうち最も多くのエネルギーを消費するのは筋肉です。エネルギー消費量の割合は筋肉が約50%・肝臓が約25%・脳が約15%・心臓が約5%・その他が約5%です。

筋肉の衰えは基礎代謝に大きな影響を与えるのです。

また筋肉が安静時に必要とするエネルギーの60%〜70%は脂肪から得ています。つまり筋肉が多ければ「自然と脂肪も燃やしてくれる」というわけです。

筋肉量が減ることにより「基礎代謝が減少」したり、脂肪が燃焼されにくくなるため中年太りを招いてしまうのです。

生活活動代謝の減少も原因のひとつ

もう一つの原因は「生活活動代謝の減少」です。

生活活動代謝とは普段の生活や運動などの活動で消費されるカロリーのこと。身体を動かす際の消費するカロリー。

大人になると生活活動代謝が減少する要因が一気に増えます。

例えば「歩く」ことが基本だった移動手段が「車」へと変わったり、教室の階段を駆け上っていた時代からエレベーターやエスカレーターでの移動へと変化します。

放課後は「部活動」で動かしていた身体も、デスクワークが多くなり運動をする機会が減少していることでしょう。

先ほども言いましたが、太るのは「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」のほうが上回るからです。

生活活動代謝が減少することで消費カロリーが減り、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうので中年太りを招いてしまうのです。

中年太りを防ぐための対策(対処法)

中年太りを招く原因は「代謝」にあります。よって対策は「代謝」を高めることです。では「どうすれば代謝が増えるのか?」ポイントは以下の3つです。

  • 筋トレで筋肉量を増やそう
  • 身体を動かす習慣を作ろう
  • たんぱく質を積極的に摂取しよう

筋トレで筋肉量を増やそう

「どうすれば代謝が増えるのか?」という問題を解決する方法のひとつは「筋トレを行い筋肉量を増やす」ことです。

筋肉が1kg増えると、1日に約50kcalの消費アップが見込めると言われています。たった50kcalだと思うかもしれませんが、1年間に換算すると18250kcalとなります。

この18250kcalは、約2.5kgの脂肪燃焼に匹敵します。

定期的に筋トレを行うことで「筋肉量が増える」もしくは「筋肉が衰えるペースが遅くなる」ので基礎代謝の減少を抑えることができます。

筋トレで筋肉量を増やすメリットは「基礎代謝」だけではありません。

筋肉が安静時に必要とするエネルギーの60%〜70%は脂肪から得ています。つまり筋肉が多くなれば「自然と脂肪も燃やしてくれる」というわけです。

また筋トレを行うときにカロリーを消費します。生活活動代謝も上がるのです。

では筋トレは何を行えば良いのでしょうか?それは「Big3」です。Big3で大きな筋肉を鍛えることが一番効果的な方法です。

身体を動かす習慣を作ろう

生活活動代謝が減少してしまうのは「身体を動かす習慣」がなくなるからです。

若い頃は「歩く」しか移動手段がなかったのに、大人になったら車や電車、タクシーを使うことが多くなったことでしょう。

身体を動かすよりもデスクワークで座っている時間が長い…そんな三十路男性は多いはず。

中年太りを防ぐためには、ちょっとしたことで身体を動かす習慣を作りましょう。

エレベーターではなく階段を使う

家事(風呂掃除や洗濯干しなど)を行う

朝活で10分程度の散歩を行う

いきなり難しいこと、きついことをやる必要はありません。そんなことしたら続きません。

ちょっとしたことで良いので、普段の生活の中で活動をする習慣を作りましょう。

たんぱく質を摂取しよう

たんぱく質不足も基礎代謝が減少する原因のひとつです。

日本人の中高年世代の筋肉が減る要因のひとつが、たんぱく質の摂取不足であることがわかっています。

たんぱく質は身体作りに必須の栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉が分解され減少してしまいます。

筋肉が分解されることで、基礎代謝が減少し中年太りを招いてしまうのです。

中年の男性が、1日に摂取しなければいけないたんぱく質の量は、体重1kgあたり約1.5gです。体重70kgの人だと、1日に約105gのたんぱく質を摂取する必要があります。

たんぱく質は食事から摂取できるのですが、たんぱく質だけを効率よく摂取することは難しいです。食事を食べ過ぎてカロリー過多になる可能性もあるので注意しましょう。

たんぱく質を効率よく摂取したければ「プロテインパウダー」の利用をおすすめします。

さいごに

男性は30歳を超えたあたりから「太りやすくなる」と言われていますが、その原因は「基礎代謝」と「生活活動代謝」の減少です。

太りやすくなる原因は「基礎代謝」と「生活活動代謝」の減少

そしてこの問題を解決するための対策は以下の3つです。

  • 筋トレで筋肉量を増やそう
  • 身体を動かす習慣を作ろう
  • たんぱく質を積極的に摂取しよう

中年太りで「見た目がオッサンになる」だけなら良いのですが、中年太りで内臓脂肪を溜め込むと生活習慣病を引き起こすことになりかねないので注意が必要です。

中年太りによる内臓脂肪の増加と生活習慣病は密接な関係があります。

加齢とともに体は変化しています。「自分はまだまだ大丈夫」だと油断せずに、今すぐ筋トレを行いましょう!

※余談ですが「代謝」の問題を解決しても、それ以上に食べてしまっては意味がありません。痩せたければ食生活も意識しましょうね。